後頭下筋群ストレッチの正しいやり方は?首こり・眼精疲労との関係と注意点を2026年解説

後頭部の付け根が重い、首の後ろが張る、長時間スマートフォンやパソコンを使うと目の奥まで疲れる。こうした不調が気になる人に知ってほしいのが、首の深い部分にある「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」の存在です。後頭下筋群は、頭と首をつなぐ小さな筋肉の集まりで、頭の位置を細かく調整したり、姿勢を安定させたりする役割を担っています。

後頭下筋群ストレッチは、首の後ろの緊張感を和らげたいときに取り入れられるセルフケアの一つです。ただし、強く首を曲げたり、頭を手で無理に引っ張ったりすればよいわけではありません。2026年の研究動向も踏まえ、筋肉の位置と役割、首こり・眼精疲労・頭痛との関係、具体的なストレッチ方法、筋膜リリースの考え方、安全に続けるための注意点を解説します。

【後頭下筋群の位置】首の後ろにある4つの深層筋と重要な役割

後頭下筋群とは、頭蓋骨の後ろ側と首の上部をつなぐ、左右一対ずつの小さな筋肉の総称です。英語ではSuboccipital Musclesと呼ばれ、解剖学的には大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋の4種類に分類されます。

位置は、後頭部の出っ張った骨の下から、首の最上部にかけての深い部分です。表面にある僧帽筋や首の大きな筋肉のさらに奥に位置するため、皮膚の上から筋肉一つひとつを正確に触り分けることは簡単ではありません。

後頭下筋群を構成する4つの筋肉

それぞれの筋肉には異なる付着位置と働きがあります。単純に首を動かすだけでなく、頭の向きや位置を細かく調整するために協力しています。

• 大後頭直筋：第2頸椎から後頭骨につながり、頭を後ろに反らす動きや同じ側への回旋を補助する。
• 小後頭直筋：第1頸椎から後頭骨につながり、頭部の伸展や姿勢の安定に関わる。
• 上頭斜筋：第1頸椎の横突起から後頭骨につながり、頭部の伸展や側屈を補助する。
• 下頭斜筋：第2頸椎から第1頸椎につながり、頭を同じ側に回す動きを補助する。

NCBI Bookshelfに掲載されている解剖学の解説でも、4つの筋肉は後頭骨の下に位置し、頭頸部の姿勢保持や伸展、回旋に関係すると整理されています。

後頭下筋群の役割は頭の位置を細かく調整すること

後頭下筋群の大きな特徴は、頭部の微細な動きと姿勢制御に関わっていることです。

頭は比較的重い一方、首との接続部分では細かな方向調整が必要です。後頭下筋群は、頭が前後左右に傾きすぎないように支え、視線を安定させながら周囲を見る動作を補助します。

特に注目されるのが、筋肉の長さや伸び具合を感知する筋紡錘です。後頭下筋群には筋紡錘が豊富に存在し、頭の位置や動きを脳に伝える固有感覚に関係しています。

2022年に公表された研究レビューでも、後頭下筋群の固有感覚機能と、頭部・眼球の協調運動との関係が論じられています。

つまり、後頭下筋群は単なる首の後ろの筋肉ではありません。頭を安定させ、目で対象を追うときの頭部の位置調整にも関係する、重要な深層筋なのです。

【首こり・眼精疲労・頭痛との関係】後頭下筋群が注目される理由

後頭下筋群について調べる人の多くは、首の付け根の重さ、後頭部の違和感、目の疲れ、頭痛などを気にしています。これらの症状には首周辺の筋肉や姿勢が関係する場合がありますが、すべてを後頭下筋群だけで説明することはできません。

首こりとの関係：長時間の前傾姿勢に注意

スマートフォンを見るときに頭を前に突き出したり、パソコン画面をのぞき込んだりすると、頭部を支える首周辺の筋肉に負担がかかります。

頭の位置が前方に移動した状態が長く続くと、首の後ろ側の筋肉群が姿勢を維持するために働き続けます。後頭下筋群も頭部の位置調整に関係するため、周辺筋肉とともに負担を受ける可能性があります。

ただし、肩こりの中心となる筋肉は後頭下筋群だけではありません。日本整形外科学会は、肩こりに関係する筋肉の中心として、首の後ろから肩、背中に広がる僧帽筋を挙げています。

同学会が示す肩こりの原因には、前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢で作業すること、運動不足、精神的ストレスなどがあります。首の付け根だけをほぐすのではなく、肩や背中を含めて負担を減らすことが大切です。

眼精疲労との関係：目と頭の協調運動がポイント

後頭下筋群と眼精疲労の関係でよく取り上げられるのが、頭部と眼球の協調運動です。

私たちは対象を見るとき、目だけでなく頭の向きも調整しています。後頭下筋群は頭部の位置情報を感知する働きに関わっており、視線と頭の動きを連携させる仕組みの一部を担っています。

一方、パソコンやスマートフォンによるデジタル眼精疲労には、近距離を見続けることによる目の負担、まばたきの減少、画面の反射、視力矯正の問題など、複数の要因があります。

米国眼科学会（American Academy of Ophthalmology）は、長時間の画面使用によって目の乾燥、かすみ、目の不快感、頭痛などが生じることを説明しています。また、画面を見る姿勢によって首や肩の不調が重なる場合もあります。

そのため、後頭下筋群ストレッチは首周辺の緊張を和らげる補助策として考えるのが適切です。目のピント調節やドライアイそのものを治療する方法ではありません。

頭痛との関係：緊張型頭痛と頸性頭痛を区別する

後頭下筋群は、首の構造に由来する頸性頭痛（けいせいずつう）との関係でも研究されています。

頸性頭痛は、首の関節や筋肉などの問題が原因となって頭部に痛みが生じる二次性頭痛です。首を動かしたときや、首周辺を押したときに痛みが強くなるケースもあります。

一方、緊張型頭痛は、頭を締め付けられるような痛みや重苦しさが特徴です。首や肩の筋肉の緊張が関係する場合もありますが、精神的ストレスや痛みを処理する神経系の働きなども関係します。

後頭下筋群の緊張が頭痛に関与する可能性はありますが、頭痛の種類を自己判断で決めることはできません。片頭痛など、異なる仕組みで起こる頭痛もあります。

日本頭痛学会も、頭痛を一次性頭痛と二次性頭痛に分類し、突然の激しい痛みや麻痺、しびれなどを伴う頭痛では速やかな受診を勧めています。

【4つの筋肉とセルフケアの関係】位置・役割・アプローチを比較

後頭下筋群を効率よくケアするには、筋肉ごとの働きを理解しておくと便利です。ただし、4つの筋肉を一つずつ独立して伸ばすことは難しく、セルフケアでは首の上部をまとめて優しく動かす方法が基本になります。

この表からも分かるように、後頭下筋群は伸展、回旋、側屈など異なる動きに関係しています。だからといって、すべての方向へ大きく首を動かす必要はありません。

最初は首を前に倒す方向の小さなうなずき運動から始め、痛みが出ない範囲で少しずつ慣らす方法が取り入れやすいでしょう。

【後頭下筋ストレッチのやり方】初心者でも取り組みやすい基本手順

後頭下筋群を意識したストレッチでは、顎を軽く引き、頭の付け根を小さくうなずくように動かすことがポイントです。首全体を勢いよく前に倒す動きとは異なります。

基本のストレッチ：椅子に座って行う方法

STEP1：安定した姿勢をつくる

背もたれのある椅子に座り、足裏を床につけます。背中を無理に反らさず、頭が胴体の上に自然に乗る位置を意識してください。

STEP2：顎を軽く引く

顎を前に突き出さず、水平に少し後ろへ引きます。二重顎をつくるようなイメージですが、力を入れすぎないことが大切です。

STEP3：小さくうなずく

顎を引いた状態から、頭の上部をほんの少し前に傾けます。大きく首を曲げるのではなく、頭の付け根で小さく「はい」とうなずくように動かします。

後頭部の付け根から首の上部にかけて、軽く伸びる感覚があれば十分です。

STEP4：自然な呼吸を続けて元に戻す

5〜10秒程度を目安に無理なく姿勢を保ち、ゆっくり元に戻します。最初は2〜3回程度から試し、違和感があれば回数を減らしてください。

寝ながら行う方法

座った状態で首に力が入ってしまう人は、仰向けで行う方法もあります。

• 床やベッドに仰向けになる。
• 頭が後ろに反りすぎないよう、必要に応じて薄いタオルなどで支える。
• 顎を軽く引き、頭の上部を小さくうなずかせる。
• 数秒間保ったら、力を抜いて自然な位置に戻す。

この動作は、首の深層筋を意識するチンタック運動にも近いものです。ストレッチとして伸ばすだけでなく、頭の位置を安定させるための運動として取り入れられることもあります。

ストレッチ中に意識したい3つのポイント

第一に、首を曲げる角度よりも動作の小ささを優先することです。大きく曲げたからといって、後頭下筋群だけを効率よく伸ばせるわけではありません。

第二に、肩をすくめないことです。肩に余計な力が入ると、首の表層筋まで緊張してしまうことがあります。

第三に、呼吸を止めないことです。息を吐きながらゆっくり動かし、首周辺の力を抜くことを意識してください。

トロント・アカデミック・ペイン・メディシン・インスティテュートが紹介する後頭下筋群のストレッチでも、顎を軽く引いてうなずく動作が基本として示されています。最初から回数を増やすのではなく、少ない回数から習慣化する考え方が採用されています。

【後頭下筋群のほぐし方と筋膜リリース】ストレッチとの違いを解説

後頭下筋群のセルフケアには、ストレッチだけでなく、温熱ケアや軽いマッサージ、筋膜リリースなどの方法もあります。それぞれ目的が異なるため、自分の状態に合わせて選ぶことが大切です。

ストレッチと筋膜リリースの違い

ストレッチは、筋肉や周辺組織を穏やかに伸ばし、関節の動きや筋肉の柔軟性をサポートする方法です。

一方、筋膜リリースは、筋肉を包む筋膜や周辺の軟部組織に対して、持続的または穏やかな刺激を加える手技の総称として使われます。

後頭下筋群に関しては、筋肉が深い位置にあるため、表面から強く押し込めば効果が高まるというものではありません。

自宅でできる後頭下筋群のほぐし方

1. 温めてから動かす

蒸しタオルなどを首の後ろに心地よい温度で当て、リラックスした状態をつくります。熱すぎるものを直接肌に当てないよう注意してください。

2. 指先で軽く触れる

後頭部の骨の下にある首の付け根周辺に、指先をそっと添えます。強く押し込最初に、皮膚や表層の筋肉を優しく触れる程度にとどめます。

3. 小さなうなずき動作を組み合わせる

指先で強く押さえ続けるのではなく、顎を軽く引いて小さくうなずきます。痛みや圧迫感が出ない範囲で行いましょう。

4. 首だけでなく肩もリラックスさせる

肩をゆっくり回したり、肩甲骨周辺を動かしたりして、首に集中していた負担を分散させます。

テニスボールやマッサージ器具は必要？

テニスボールやラクロスボールを使って後頭部の付け根を刺激する方法も紹介されています。しかし、首の上部は重要な血管や神経が通る複雑な構造であり、力加減を誤ると痛みや不快感につながる可能性があります。

特に、ボールを使って体重をかけたり、マッサージガンを首の付け根や側面に強く当てたりする方法は、自己流では避けるのが無難です。

首の筋肉をほぐすことが目的なら、まずは手で触れる程度の穏やかなケアから始めてください。強い刺激を与えなければ筋膜リリースにならない、という考え方は適切ではありません。

【期待できる効果と2026年の研究】ストレッチでどこまで改善する？

後頭下筋群ストレッチを続けることで期待できるのは、首の付け根の張りや動かしにくさを和らげること、頭部の位置を意識しやすくすること、長時間同じ姿勢を続けた後のリフレッシュなどです。

ただし、ストレッチ単独で慢性的な頭痛や眼精疲労を治せると証明されているわけではありません。研究では後頭下部への徒手療法や頸部の運動などが検討されていますが、対象者や方法によって結果が異なります。

2019年の研究：後頭下部への理学療法を検証

2019年に医学誌『Medicine』に掲載されたメタ解析では、緊張型頭痛の患者を対象とするランダム化比較試験6件、合計505人のデータが検討されました。

後頭下部への軟部組織への介入と、上部頸椎への手技を組み合わせた方法では、短期的な頭痛の強さや機能面に改善が認められた比較もあります。一方、8週間後には一部の指標で明確な差が認められませんでした。

この研究が示しているのは、後頭下部への理学療法が頭痛ケアの選択肢になり得るということです。自宅で行う単純なストレッチだけで同じ結果が得られると解釈することはできません。

2024年の筋膜リリース研究：一定の可能性とエビデンスの限界

2024年に公表されたシステマティックレビューとメタ解析では、緊張型頭痛、頸性頭痛、片頭痛に対する筋膜リリースの効果が検討されました。

分析では、緊張型頭痛や頸性頭痛に対する痛みや日常生活への支障の軽減が報告されています。ただし、研究間のばらつきが大きく、エビデンスの質も低い、または非常に低いと評価された項目があります。

特に片頭痛については結果が一貫しておらず、筋膜リリースをすべての頭痛に有効な方法として扱うことはできません。

2026年最新レビュー：頸性頭痛の治療効果は長期的な検証が必要

2026年5月号の『Annals of Physical and Rehabilitation Medicine』に掲載されたシステマティックレビューでは、成人の頸性頭痛に対する非外科的治療の効果が検証されました。

この研究は2025年9月までの文献を調査し、29件のランダム化比較試験を分析対象としています。

徒手療法については、介入後0〜2週間の短期的な頭痛強度の軽減を示す低確実性のエビデンスが確認されました。一方、12か月後には偽の徒手療法と比較して明確な改善効果が認められませんでした。

この結果から分かるのは、首に関連する頭痛に対する施術には短期的な可能性があるものの、長期的な効果については慎重な評価が必要だということです。

また、このレビューは後頭下筋群ストレッチだけを検証したものではありません。ストレッチ、徒手療法、運動療法を混同せず、研究結果を正しく理解する必要があります。

2026年時点の研究を総合すると、後頭下筋群へのアプローチは首周辺の不調をケアする選択肢の一つですが、症状の原因を見極め、必要に応じて運動療法や医療機関での治療を組み合わせることが現実的です。

【後頭下筋群ストレッチの注意点】避けたい動きと受診すべき症状

首は神経や血管、関節などが集まる部位です。後頭下筋群ストレッチを行う際は、強く伸ばすことよりも安全性を優先してください。

避けたい5つの動き

• 両手で頭を強く引っ張る：首に過剰な力がかかり、痛みや違和感が生じる可能性がある。
• 首を勢いよく回す：反動を使った急激な回旋は避ける。
• 首を限界まで前に倒す：大きな可動域を無理に求めない。
• 痛みを我慢して続ける：伸びている感覚と痛みは区別する。
• 首に強い圧力をかける：マッサージガンや硬い器具による強い刺激を避ける。

こんな人は自己流のストレッチを控える

次のような状態に当てはまる場合は、自己判断でストレッチを始めず、医師や理学療法士などに相談することをおすすめします。

• 転倒や交通事故などで首を痛めた直後
• 首の痛みが強く、動かすこと自体が難しい
• 腕や手にしびれ、感覚低下、筋力低下がある
• ストレッチでめまいや吐き気、視覚の異常が生じる
• 首の手術後や、頸椎の病気について治療を受けている

また、突然起こった経験のない激しい頭痛、急速に悪化する頭痛、発熱を伴う頭痛、手足の麻痺やしびれ、言葉が出にくいなどの症状がある場合は、ストレッチを中止して速やかに医療機関を受診してください。突然の激しい頭痛や脳卒中を疑う症状では救急対応が必要です。

【プロの結論】首の付け根だけをほぐすのではなく、生活習慣から見直す

後頭下筋群のセルフケアで大切なのは、筋肉を強く押したり、長時間伸ばし続けたりすることではありません。頭を前に突き出す姿勢や、同じ姿勢を続ける生活を見直すことも欠かせません。

特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い人は、次の習慣を取り入れるとよいでしょう。

• 画面をのぞき込まなくても見やすい高さに調整する。
• 長時間同じ姿勢を続けず、定期的に立ち上がる。
• 首だけでなく肩甲骨や胸周辺も動かす。
• 目を休ませ、意識的にまばたきをする。
• 睡眠や休息を十分に確保する。

米国眼科学会や米国検眼協会が紹介しているデジタル眼精疲労対策も参考になります。画面から視線を外して遠くを見る、目の乾燥に注意する、画面との距離や位置を調整するといった工夫は、首のケアと並行して取り入れられます。

首の付け根に違和感があるからといって、必ずしも後頭下筋群だけに原因があるわけではありません。僧帽筋、頸椎、肩関節、眼の状態なども含めて考えることが、長期的なセルフケアにつながります。

【後頭下筋群ストレッチ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：後頭下筋群ストレッチは毎日行っても大丈夫ですか？
A1：痛みや違和感がなく、無理のない範囲であれば日常のセルフケアとして取り入れられます。最初は少ない回数から始め、首の状態を確認しながら調整してください。毎日長時間行う必要はありません。

Q2：後頭下筋群をほぐすと眼精疲労も改善しますか？
A2：首周辺の緊張が和らぐことで、首や肩の不快感が軽減する可能性はあります。ただし、目の乾燥やピント調節の問題など、眼精疲労そのものを改善する効果が確立されているわけではありません。画面使用の見直しや眼科での相談も大切です。

Q3：後頭下筋群ストレッチで頭痛は治りますか？
A3：首の筋肉や関節が関係する頭痛では、適切な運動や理学療法が症状の軽減に役立つ可能性があります。ただし、片頭痛や緊張型頭痛、二次性頭痛など原因はさまざまです。頭痛が続く場合は頭痛外来や脳神経内科などで診断を受けてください。

Q4：後頭下筋群を伸ばすとき、手で頭を押してもよいですか？
A4：基本的には手で頭を強く押す必要はありません。顎を軽く引いて小さくうなずくだけでも、首の上部を穏やかに動かせます。手で無理に引っ張る方法は避けてください。

Q5：後頭下筋群の筋膜リリースにはテニスボールが効果的ですか？
A5：ボールを使ったセルフリリースは一部の運動指導や医療機関の資料でも紹介されていますが、後頭部の付け根は重要な血管や神経に近い部位です。自己流で強い圧力をかけることはおすすめできません。まずは穏やかなストレッチや温熱ケアから始めましょう。

まとめ：後頭下筋群ストレッチは優しい動きと継続が基本

後頭下筋群は、後頭部の付け根から上部頸椎にかけて位置する4つの深層筋で、頭部の姿勢保持や細かな動き、視線と頭部の協調に関係しています。

首こりや後頭部の重さが気になる人は、顎を軽く引いて小さくうなずく基本ストレッチから試してみるとよいでしょう。強い力で頭を引っ張ったり、ボールやマッサージ器具で深く押し込んだりする必要はありません。

また、後頭下筋群と眼精疲労、頭痛には関連する仕組みがあるものの、ストレッチだけですべての症状が改善するわけではありません。2026年の研究でも、首に関連する頭痛への徒手療法などには短期的な可能性が示される一方、長期的な効果には課題が残っています。

大切なのは、首の付け根だけに注目せず、姿勢、画面の使い方、肩周辺の運動、休息などを組み合わせることです。痛みや神経症状がある場合は無理をせず、医療機関で原因を確認してください。

後頭下筋群ストレッチは、強さを競う運動ではありません。気持ちよく動かせる範囲を守り、自分の身体の反応を確かめながら続けることが、無理のないセルフケアの基本です。

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