脂質の多い食べ物ランキング2026|肉・お菓子・油脂の含有量と健康的な選び方を徹底解説

脂質の多い食べ物には、肉の脂身やバター、植物油、ナッツ類、チョコレート、揚げ物などがあります。しかし、脂質が多い食品をすべて避ければよいわけではありません。食品によって脂肪酸の種類が異なり、同じ脂質量でも栄養面での特徴は大きく変わります。

文部科学省の「食品成分データベース」と「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基準にすると、油脂類では食用油が100gあたり脂質100g、バターが約80g、肉類では和牛のばら肉が50g、菓子類ではチョコレートが30gを超えます。2026年11月時点の最新の食事管理では、2025年版の「日本人の食事摂取基準」も押さえておきたいポイントです。

この記事では、脂質の多い食品を100gあたりの数値で比較し、肉類・お菓子・魚介類・ナッツ類の特徴、飽和脂肪酸の注意点、1食分で考える脂質量まで詳しく解説します。

【2026年最新】脂質の多い食べ物ランキング！100gあたりの含有量を比較

脂質の含有量を比較すると、最も分かりやすいのが可食部100gあたりの数値です。

文部科学省の食品成分データベースでは、食品ごとに脂質やたんぱく質、炭水化物、エネルギーなどが掲載されています。

ここでは、日常的に食べる機会がある食品から、脂質の多い代表的な食品を選びました。

脂質が多い食品の代表例一覧

※数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に基づく可食部100gあたりの値。食品全体を網羅した絶対的な順位ではなく、代表的な食品の比較です。肉や魚は生の状態を基準としています。

この一覧から分かるのは、脂質の多い食品には大きく3つの特徴があることです。

1つ目は、油脂そのものを原料とする食品です。なたね油やバター、マヨネーズは水分やほかの栄養成分が比較的少なく、100gあたりの脂質量が非常に高くなります。

2つ目は、脂質を多く含む植物性食品です。くるみやアーモンド、ごまは脂質が多い一方、不飽和脂肪酸も含んでいます。

3つ目は、脂身の多い肉や加工菓子です。豚ばら肉やポテトチップス、チョコレートは、食べる量や組み合わせによって1日の脂質摂取量を押し上げやすい食品です。

100gあたりの数字だけで判断しないことも大切

食品成分表の数値は、すべて100g食べた場合の比較です。実際の食事では、食品によって1回に食べる量が異なります。

例えば、次のように考えると、日常の食事に当てはめやすくなります。

例えば、アーモンドは100gあたり51.8gの脂質を含みますが、20gなら約10.4gです。

一方、豚ばら肉は80gでも約28.3gの脂質を含みます。

100gあたりの含有量と、実際の1食分の摂取量は分けて考えることが、食品選びの基本です。

【肉類を徹底比較】脂質の多い肉と少ない肉はどれ？

肉類は、部位や脂身の割合によって脂質量が大きく変わります。

同じ牛肉や豚肉でも、ばら肉とヒレ肉では含まれる脂質量に明確な違いがあります。

脂質の多い肉類

代表的な高脂質の肉は、次のとおりです。

豚ばら肉

豚ばら肉は脂身と赤身が層になっている部位です。大型種の脂身つき生肉では100gあたり35.4gの脂質を含みます。

炒め物や焼肉、角煮などに使いやすい一方、1食分が80〜100gになると脂質量も相応に増加します。

牛ばら肉

牛ばら肉も脂質が多い部位です。輸入牛肉の脂身つき生肉では100gあたり32.9g、和牛の同じ部位では50.0gとなっています。

和牛は脂肪の入り方が異なるため、同じ部位でも脂質量に差が出ます。

鶏肉の皮つき部位

鶏肉はヘルシーなイメージがありますが、皮の有無によって脂質量が変わります。

特に皮には脂質が含まれるため、脂質を抑えたい場合は皮を取り除く方法もあります。

脂質の少ない肉類

脂質を控えながらたんぱく質を摂取したい場合は、赤身や皮なしの部位が候補になります。

特に鶏むね肉の皮なしは、100gあたり1.9gと脂質が少ない食品です。

豚ヒレ肉も脂質が少なく、たんぱく質を確保したい食事に取り入れやすい部位です。

肉の脂質を減らす調理の工夫

肉を食べるときは、購入する部位だけでなく調理方法も確認しましょう。

- 目に見える脂身を取り除く。
- 鶏肉は皮を取り除く。
- 焼くときは余分な脂を落とす。
- 揚げ物よりも蒸し料理やゆで料理を選ぶ。
- 脂身の多い肉を連日大量に食べない。

肉類を完全に避ける必要はありません。部位を選び、調理方法を工夫することで、食事の満足感を保ちながら脂質量を調整できます。

【お菓子・ナッツ・魚介類】脂質が多い食品の意外な特徴

脂質が多い食品というと、肉や油を思い浮かべがちですが、お菓子やナッツ、魚介類にも脂質を多く含むものがあります。

ただし、これらを同じ基準で評価することはできません。

脂質の多いお菓子

お菓子の中でも、チョコレートやポテトチップスは脂質が多い食品です。

ミルクチョコレート

100gあたり34.1gの脂質を含みます。カカオ由来の脂質だけでなく、乳成分に由来する脂肪も含まれます。

脂肪酸のうち飽和脂肪酸は19.88gです。

スイートチョコレート

100gあたり37.7gの脂質を含みます。飽和脂肪酸も20.98gと多く、食べる量に気をつけたい食品です。

ポテトチップス

100gあたり35.2gの脂質を含みます。揚げる工程で油を吸収するため、少量でも脂質を摂取しやすい食品です。

お菓子は食事とは別に食べることが多いため、食事で摂った脂質に追加される点にも注意が必要です。

ナッツ類の脂質含有量

ナッツは脂質が多いものの、その脂肪酸の構成にも特徴があります。

代表的な食品では、次のような数値になっています。

- くるみ：68.8g
- ごま：54.2g
- アーモンド：51.8g

いずれも100gあたりの脂質量です。

特にくるみは多価不飽和脂肪酸が豊富で、アーモンドは一価不飽和脂肪酸を多く含みます。

ナッツ類は脂質量だけを見て避けるより、適量を意識して取り入れることが大切です。

食塩や砂糖が添加されていないものを選ぶと、余分な成分を抑えやすくなります。

魚介類は脂質が多くても一律に避ける必要はない

魚介類にも脂質を多く含む種類があります。

代表例が、さばやさんまです。

たいせいようさばは100gあたり26.8g、さんまは25.6gの脂質を含みます。

一見すると高脂質ですが、魚の脂質にはEPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれます。

実際に食品成分データベースを見ると、たいせいようさばのn-3系多価不飽和脂肪酸は100gあたり6.56g、さんまは5.59gです。

肉の脂身やバターに多い飽和脂肪酸とは、脂肪酸の構成が異なります。

脂質が多いという理由だけで、魚やナッツまで避ける必要はありません。

【飽和脂肪酸に注目】脂質が多い食品は何が違う？

脂質を考えるときに見落とされやすいのが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いです。

総脂質量が同じでも、どのような脂肪酸を含むかによって栄養面の特徴は異なります。

飽和脂肪酸が多い食品

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、乳製品、チョコレートなどに多く含まれます。

代表的な食品の100gあたりの含有量は次のとおりです。

※食品成分表の脂肪酸データに基づきます。ポテトチップスの脂肪酸値は推定値を含むため、参考値です。

注目したいのは、脂質量が多いアーモンドとバターの違いです。

アーモンドは総脂質量が51.8gですが、飽和脂肪酸は3.95gです。一方、バターは脂質81.0gのうち飽和脂肪酸が50.45gを占めています。

つまり、総脂質量が多い食品でも、飽和脂肪酸の割合は大きく異なるということです。

飽和脂肪酸を摂りすぎるとどうなる？

飽和脂肪酸の過剰摂取は、血中LDLコレステロールの上昇などを通じて、循環器疾患のリスクに関係します。

そのため、脂質全体の量だけでなく、飽和脂肪酸の摂取量にも配慮する必要があります。

一方、不飽和脂肪酸には、オリーブ油やナッツに含まれる一価不飽和脂肪酸、青魚に多いn-3系多価不飽和脂肪酸などがあります。

脂質を極端に減らすのではなく、食品の種類や脂肪酸のバランスを考えることが重要です。

【揚げ物はどれくらい脂質が増える？】吸油率と調理方法の注意点

揚げ物は、食材そのものが含む脂質に加えて、調理中に吸収した油も摂取することになります。

そのため、同じ食材でも焼く場合と揚げる場合では、最終的な脂質量が変わります。

揚げ物の脂質量を左右する吸油率

揚げ物の脂質量は、衣の厚さや食材の水分、表面積、調理条件などによって変化します。

消費者庁の「食品表示基準に基づく栄養成分表示のためのガイドライン」では、油の吸収率を考慮する計算例が紹介されています。

その例では、食材100gに対する吸油率の目安は次のようになっています。

例えば、食材100gに対して10gの油を吸収した場合、油由来の脂質が約10g増える計算です。

脂質は1gあたり約9kcalなので、10gの油で約90kcalが追加されます。

厚い衣で15g吸収すれば、油由来の脂質だけで約135kcalになります。

ただし、これは計算上の目安であり、実際の吸油量は食材や調理条件によって異なります。

揚げ物の脂質を抑える方法

揚げ物を食べる機会が多い場合は、次の工夫が役立ちます。

- 衣を厚くしすぎない。
- 食材の水分を適切に拭き取る。
- 揚げた後は油を十分に切る。
- 揚げ物と脂質の多い副菜を重ねない。
- 焼く、蒸す、ゆでる調理方法も活用する。

また、揚げ物を食べる日は、ほかの食事でバターやマヨネーズを多く使わないなど、1日全体で調整する方法もあります。

【2025年版の食事摂取基準】脂質の1日の摂取量と目安は？

脂質の摂取量を考える際に基準となるのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。

同基準は2025年度から2029年度までの5年間に使用されるもので、2026年現在も最新の基準です。

脂肪エネルギー比率は20％以上30％未満

2025年版では、1歳以上の男女について、脂肪エネルギー比率の目標量を20％以上30％未満としています。

脂肪エネルギー比率とは、1日の総摂取エネルギーのうち、脂質から摂取するエネルギーが占める割合です。

脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを持ちます。

例えば、1日の摂取エネルギーが2,000kcalの場合、脂質の目安は次のように計算できます。

- 2,000kcal×20％＝400kcal
- 2,000kcal×30％＝600kcal
- 400〜600kcal÷9＝約44〜67g

つまり、2,000kcalを摂取する人なら、脂質は1日約44g以上67g未満が目安になります。

摂取エネルギー別の脂質量の目安

※脂質量はエネルギー比率20％以上30％未満から計算した概算値です。上限の30％は含みません。

年齢や性別、身体活動量によって必要なエネルギーは異なります。したがって、すべての人が同じグラム数を目指す必要はありません。

飽和脂肪酸は1日の総エネルギーの7％以下

もう一つ押さえておきたいのが、飽和脂肪酸の目標量です。

2025年版では、18歳以上の男女について、飽和脂肪酸の目標量を総エネルギー摂取量の7％以下としています。

2,000kcalの場合は次の計算です。

2,000kcal×7％÷9kcal＝約15.6g

つまり、1日の飽和脂肪酸は約15.6g以下が目安となります。

バターや脂身の多い肉、チョコレートなどを重ねて食べると、この目標量に近づきやすくなります。

日本人の脂質摂取状況にも注意

農林水産省が紹介する2023年の国民健康・栄養調査によると、脂肪エネルギー比率が30％以上の人は、20歳以上の男性で約37.4％、女性で約46.4％でした。

また、同調査から計算された成人の飽和脂肪酸の平均摂取量は、総エネルギーの8.3％相当です。

これは、2025年版の目標量である7％以下を上回っています。

こうしたデータからも、脂質全体を減らすことだけでなく、飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取頻度や量を見直すことが重要です。

【脂質の少ない食べ物】健康的な食事に取り入れたい食品と選び方

脂質の多い食品を知るだけでなく、脂質の少ない食べ物を組み合わせることも食事管理には欠かせません。

特に、たんぱく質や食物繊維を確保しながら脂質量を調整する方法がおすすめです。

脂質の少ない食品の代表例

また、野菜、きのこ、海藻、果物などは、種類によって脂質が少ない食品が多く、食事のボリュームを確保するのに役立ちます。

ただし、ドレッシングやマヨネーズ、炒め油を多く使うと、料理全体の脂質量は増加します。

脂質を抑えたい人におすすめの食事の組み立て方

例えば、次のような組み合わせが考えられます。

朝食

- ご飯
- 納豆
- 野菜のおかず
- みそ汁

昼食

- 鶏むね肉のグリル
- ご飯
- 野菜サラダ
- スープ

夕食

- 白身魚の蒸し料理
- 野菜のおひたし
- ご飯
- きのこの汁物

このような食事は、脂身の多い肉や揚げ物を中心にする場合と比べ、脂質量を調整しやすくなります。

ただし、脂質を必要以上に減らすことが目的ではありません。魚や植物油などから適切な脂質を摂取することも大切です。

【プロの結論】脂質の多い食べ物は3つの基準で選ぶ

食品を選ぶときは、次の3点を意識すると判断しやすくなります。

1. 100gあたりだけでなく1食分で考える

食品成分表の100gあたりの数値は比較に便利ですが、実際の摂取量とは異なります。食べる量を基準に計算しましょう。

2. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を区別する

バターや脂身の多い肉と、青魚やナッツでは脂肪酸の構成が異なります。総脂質量だけで食品を評価しないことが大切です。

3. 1日全体の脂質量を管理する

朝食で脂質を多く摂った場合は、昼食や夕食で脂質の少ない食品を選ぶなど、食事全体で調整できます。

脂質の多い食品を完全に排除する必要はありません。量、頻度、脂肪酸の種類を考慮して、無理なく続けられる食事を目指しましょう。

【脂質の多い食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：脂質が最も多い食べ物は何ですか？

A1：代表的な食品では、なたね油などの食用油が100gあたり脂質100gです。バターは81.0g、マヨネーズは76.0g、くるみは68.8gです。食品成分表に収載された食品全体での絶対的な順位ではなく、代表例として比較しています。

Q2：脂質が多い肉類は何ですか？

A2：和牛ばら肉や豚ばら肉など、脂身の多い部位です。和牛ばら肉は100gあたり50.0g、豚ばら肉は35.4gの脂質を含みます。脂質を抑えたい場合は、鶏むね肉の皮なしや豚ヒレ肉などが選択肢になります。

Q3：脂質が多いお菓子は何ですか？

A3：チョコレートやポテトチップスなどです。ミルクチョコレートは100gあたり34.1g、ポテトチップスは35.2gの脂質を含みます。食べる量を決めておくと摂取量を管理しやすくなります。

Q4：脂質は1日に何グラムまで摂取してよいですか？

A4：2025年版の食事摂取基準では、脂肪エネルギー比率20％以上30％未満が目標量です。2,000kcalを摂取する場合、脂質は約44〜67g未満が目安です。必要量は年齢や活動量によって異なります。

Q5：脂質が多いナッツは食べないほうがよいですか？

A5：その必要はありません。ナッツには不飽和脂肪酸も含まれています。ただし、脂質とエネルギーが多いため、食べる量を意識することが大切です。

Q6：魚は脂質が多くても健康に問題ありませんか？

A6：魚の脂質にはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれます。脂質が多いという理由だけで避ける必要はありません。魚の種類や食べ方も考慮して、バランスよく取り入れましょう。

Q7：脂質を減らすには何から始めればよいですか？

A7：まずは、脂身の多い肉や揚げ物、バター、マヨネーズなどの使用量を確認しましょう。鶏むね肉の皮なしや赤身肉、蒸し料理などを取り入れ、1日の食事全体で調整する方法がおすすめです。

まとめ：脂質の多い食べ物は量と種類のバランスが重要

脂質の多い食べ物には、食用油やバター、マヨネーズ、脂身の多い肉、ナッツ、チョコレート、ポテトチップスなどがあります。

文部科学省の食品成分データベースを基準にすると、食品によって脂質量だけでなく、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸の割合にも大きな違いがあることが分かります。

2026年現在の食事管理では、2025年版の日本人の食事摂取基準を参考に、脂肪エネルギー比率を20％以上30％未満にすること、18歳以上では飽和脂肪酸を総エネルギーの7％以下にすることが目標です。

大切なのは、脂質を一律に避けるのではなく、食品の特徴を理解して選ぶことです。

肉は脂身の少ない部位を選び、魚やナッツに含まれる脂質も適量を取り入れ、揚げ物やお菓子は食べる量を調整する。こうした小さな工夫の積み重ねが、無理のない食生活につながります。

食品を購入するときは栄養成分表示も確認し、100gあたりの脂質量と実際の摂取量を照らし合わせながら、自分に合った食事バランスを整えていきましょう。

主な公的根拠資料

- 文部科学省「食品成分データベース」「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 農林水産省「脂質のとりすぎに注意」「脂質による健康影響」
- 消費者庁「食品表示基準に基づく栄養成分表示のためのガイドライン」

関連：瞬き多い人｜銀杏食べ過ぎ｜のど飴食べ過ぎ